По личному опыту мы знаем: дыхательная система быстро реагирует на происходящие с нами перемены – будь то гнев, физическая нагрузка или полный покой. Однако верно и обратное: правильное дыхание влияет на самочувствие. Этим объясняется разнообразие дыхательных техник и гимнастик. Абсолютизировать какой-либо тип дыхания – ошибка: потребности организма многообразны, а значит, дыхательное поведение также должно быть разнообразным. Упражнения на дыхание повышают устойчивость организма к кислородной задолженности. Это значит, лучше функционируют окислительно-восстановительные и ферментные системы.

Глубокое дыхание

Когда?

При интенсивной физической нагрузке; после физических, эмоциональных и пищевых нагрузок; в период восстановления после любого заболевания и травмы; при необходимости очистить бронхиальное дерево от мокроты – например, в период реабилитации после простудных заболеваний.

При выполнении глубокого дыхания все отделы грудной клетки или ее отдельные участки максимально расширяются, легкие полностью расправляются. При таком типе дыхания работают межреберные мышцы и диафрагма

 (собственно дыхательная мускулатура), мышцы спины во время вдоха и мышцы живота во время выдоха. Часто при выполнении глубокого дыхания используются руки, ноги, все туловище, чтобы усилить вдох или выдох.

Как?

Эти упражнения выполняются в положении стоя, сидя или лежа. В исходном положении руки ориентированы вдоль туловища, которое сохраняет прямое положение. При выполнении вдоха руки поднимаются вперед-вверх или в стороны-вверх, с наклоном корпуса в сторону или прогибанием назад. При выполнении выдоха руки и туловище возвращаются в исходное положение. Для усиления выдоха втягивают живот, корпус обхватывают руками, наклоняют вперед, либо колено подтягивается руками к животу, либо туловище наклоняется в сторону. Дыхание при этом выполняется через нос или рот, шумно на выдохе. Тренировку глубокого дыхания надо начинать с 5-6 повторений одного упражнения и паузой между сетами 1,5-2 минуты, постепенно доводя до 1-2 минут непрерывного глубокого дыхания.

Кому?

Людям, у которых имеется эмфизема легких, хронический бронхит курильщика, склонность к обструктивным заболеваниям бронхов. Прежде чем приступить к выполнению глубоких дыхательных упражнений, следует проконсультироваться с врачом для подбора терапии и снятия спазма бронхов.

Поверхностное дыхание

Когда?

Чтобы быстро унять накал страстей и удержаться от необдуманных слов; чтобы отдохнуть; при проблемах с засыпанием; для быстрого сосредоточения внимания; если надо уменьшить кашель, болезненный спазм в кишечнике, боли функционального характера в сердце.

При этом виде дыхания вентилируется лишь небольшая часть бронхиального дерева, а легким легче отдать воздух на выдохе (за счет пассивного спада грудной клетки), чем набрать новую его порцию. При выполнении этого типа дыхания основная дыхательная мускулатура работает так мало, как при спокойном сне. Поверхностное дыхание обычно выполняется на фоне расслабления мышц плечевого пояса (что очень важно) и остальной мускулатуры тела. Именно поверхностное дыхание является одним из основных элементов техник расслабления, медитации и аутогенной тренировки.

Как?

Чтобы освоить этот вид дыхания, принимается исходное положение сидя в так называемой «позе кучера», слегка наклонившись вперед. Ноги при этом ставят перед собой, руки кладут на бедра. Нужно выбрать удобное положение для головы, чтобы не чувствовалось напряжение в мышцах шеи и спины. Дыхание выполняется бесшумно, через нос, реже через рот, сложенный трубочкой. Выдох следует сделать чуть длиннее вдоха, а после выдоха взять паузу. Можно потренироваться, используя пламя свечи. Установите зажженную свечу на расстоянии 10 см от лица. При правильном дыхании пламя не должно колебаться. Начинающему требуется 6-8 дыхательных движений в минуту, в процессе целенаправленных тренировок количество дыхательных циклов уменьшается до 2-3. После выполнения серии упражнений, скорее всего, вы почувствуете необходимость в глубоком дыхании – это естественная реакция организма.

Диафрагмальное дыхание

Когда?

Чтобы расслабить мышцы верхнего плечевого пояса; чтобы снять напряжение с верхних отделов бронхов (при бронхоспазмах); для стимуляции работы легких, кишечника и желчного пузыря; чтобы сбросить лишний вес, уменьшить талию; при венозных отеках ног; чтобы успокоить нервы; в состоянии покоя, при этом ритм дыхания становится редким, до 6-10 раз в минуту.

Этот вид дыхания осуществляется мышцами живота. При этом вентилируются преимущественно нижние сегменты легких. Мы редко делаем глубокие дыхательные движения животом, поэтому нижние отделы легких, куда попадает воздух со всеми его включениями, превращаются в «склад длительного хранения», освободить который можно только с помощью диафрагмального дыхания.

Как?

Диафрагмальное дыхание можно выполнять в положении сидя, стоя или в процессе ходьбы. Но научиться ему легче всего лежа на спине, согнув ноги в коленях. На выдохе живот втягивается, при вдохе – выпячивается. После выдоха можно задержать дыхание на 2-3 сек., пока не появится первое желание вдохнуть. Второй вариант – после спокойного короткого диафрагмального вдоха, через нос короткими толчками диафрагмы выдохнуть в 2-3 приема. Количество повторений упражнения определяется появлением позыва к глубокому вдоху или зевоте. Дышать надо через нос, бесшумно, постепенно углубляя дыхание. Если дыхание через нос затруднено, дышать можно одновременно носом и приоткрытым ртом.

Полное дыхание

Когда?

Чтобы быстро переключиться на другую умственную деятельность; чтобы снять статическую нагрузку и напряжение; для профилактики различных заболеваний.

Весь объем легких задействуется только при этом виде дыхания, оно объединяет в себе грудное и диафрагмальное. При этом приходит в движение весь дыхательный аппарат, начинает работать каждая мышца, каждая клеточка легких. Такое дыхание естественно для человека – именно так дышат здоровые дети.

Как?

Тренировка проводится в положении сидя. Для контроля одна рука лежит на животе, другая – в центре грудины. После спокойного выдоха сделайте вдох животом, затем продолжите вдох за счет включения грудной клетки, при выдохе первой опускается грудь и чуть позже втягивается живот. Для освоения этого типа дыхания необходима тренировка в течение 2-3 мин. до еды 3-4 раза в день.

Запомните несколько правил:

Перед занятием опорожните мочевой пузырь и кишечник. И не забудьте высморкаться. Концентрируйтесь на процессе дыхания. Перед тем, как начать вдох, сделайте как можно более полный спокойный выдох. Спину держите прямо, мышцы лица расслабьте. Глаза не закрывайте, смотрите перед собой. Язык должен лежать во рту горизонтально и неподвижно, его кончик – упираться в передние зубы, а верхняя часть – прикасаться к нёбу. Дышите через нос (если нет никаких других рекомендаций). • Дышите по возможности бесшумно.

Для пользы тела и дела

Чтобы легче проснуться, побыстрее разбудить организм, в положении лежа на спине нужно сделать вдох, потянуться руками вверх, поочередно напрягая мышцы рук, ног и туловища. На выдохе расслабьте все мышцы. Повторите 3-4 раза. Тем, кто подолгу работает за компьютером, полезно сочетать дыхательные упражнения с напряжением мышц во время выдоха. Сидя на стуле, сделайте полный глубокий вдох, в конце выдоха сожмите пальцы в кулак, напрягите все мышцы на 5-7 секунд, затем максимально расслабьтесь. Повторите 3-4 раза. После упражнения походите 30 секунд. Во время ходьбы поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, рывком опустите руки вниз во время выдоха. Повторите 4-5 раз. Если занимаетесь умственным трудом, для восполнения потребности мозга в кислороде выполняйте глубокое дыхание с форсированным (рывками) выдохом с помощью живота. Через каждые 45-60 минут работы по дому делайте 3-6 коротких выдохов, после чего 5-10 раз выполните глубокое полное дыхание. Кстати, если усилить и удлинить выдох втягиванием живота, то через 1,5-2 месяца вы заметите, что талия стала тоньше. При длительной сидячей работе хорошо «проветривать легкие». Для этого надо 10-12 раз подышать полным дыханием, а затем выполнить 2-3 дыхательных цикла с удлинением выдоха и резким произнесением «фу-фу» за счет сокращения диафрагмы. Людям, склонным к повышению артериального давления, надо делать потягивания во время удлиненного выдоха: 3-5 сек. с комфортной паузой после выдоха и расслаблением мышц тела. Повторите 4-8 раз. В случае пониженного артериального давления потянитесь на вдохе, «на высоте» сделайте короткую паузу, максимально напрягая мышцы тела. Во время короткого выдоха – расслабьтесь. Повторите 6-8 раз. Чтобы активизировать венозный кровоток, для уменьшения отеков в организме делайте следующее упражнение. Лежа на спине с согнутыми ногами, руки под головой, часто подышите животом. При неглубоком вдохе живот чуть заметно выпячивается (грудная клетка неподвижна), при выдохе – втягивается. Повторите 12 раз. При дискинезиях желчного пузыря и печеночных протоков из положения лежа поднимите ноги вверх, выпрямите их насколько возможно и подышите животом 20 секунд, затем опустите ноги, полежите 30 секунд, расслабив все мышцы. Повторите трижды. Упражнение противопоказано при склонности к спазмам сосудов головного мозга и при нарушениях функции щитовидной железы. После тяжелого рабочего дня простое упражнение – подъем рук в стороны вверх и спокойный глубокий вдох с расслаблением после выдоха – даст вам ощущение свежести и свободы от утомления и уныния.

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой

Заключается в тренировке очень короткого, резкого, шумного вдоха через нос с частотой 3 вдоха за 2 секунды с участием диафрагмы и последующим пассивным выдохом через нос или рот. Одновременно с вдохом выполняются движения на сжатие грудной клетки. Методика эффективна при заболеваниях носоглотки, нарушениях голоса.

Дыхательная гимнастика Константина Бутейко

Состоит в ограничении объема вдоха и последующей задержке дыхания – дольше физиологической паузы. Эта программа рекомендовалась автором для больных бронхиальной астмой и хронической обструктивной болезнью легких. По Бутейко, этот дыхательный принцип должен сопровождать пациента на протяжении жизни, а это ведет к снижению резервов дыхания.

Йоги

Уделяют дыханию большое внимание. Они полагают, что правильное дыхание насыщает тело жизненной энергией – праноямой. Йоги используют все основные типы дыхания; вдыхают и выдыхают только через нос. Эти упражнения укрепляют легкие, улучшают кровоснабжение и кислородный обмен, повышают иммунитет, избавляют от сердечно-сосудистых, респираторных и аллергических заболеваний, стрессов и неврозов.

Полезно! Для повышения устойчивости организма к гипоксии и приобретения навыка выдыхать без напряжения дважды в день до еды через трубочку делайте выдох в стакан, наполненный водой. Он должен обеспечить последующий спокойный вдох. Длительность выдоха постепенно увеличьте до 15-45 сек. 3-6 раз подряд. Помогайте животом во время выдоха.